la correlazione che intercorre tra forza massima (Fmax),
forza esplosiva (FE) e resistenza alla forza veloce (RFV) e come queste diverse espressioni della stessa capacità si influenzino e condizionino a tal punto da permetterci di ricavarne indicazioni metodologiche scientificamente valide, tendenti all’ottimizzazione dell’allenamento.

La contrazione volontaria del muscolo inizia nell’area motoria del cervello, da dove l’impulso
nervoso muove attraverso il midollo spinale. Da li, il muscolo che produce la forza ottiene
l’impulso stimolante,Nel midollo spinale il motoneurone discendente forma una sinapsi con il motoneurone formante
l’unità motrice insieme alle fibre che eccita. La contrazione vera e propria del muscolo avviene
appena i sottili filamenti di actina e miosina vengono raggiunti da un impulso; reagendo, formano il
cosiddetto “cross-bridge”, per mezzo del quale i filamenti scorrono uno sull’altro .
In questo modo si produce tensione che viene trasmessa, mediante i tendini, alle ossa su cui agiscono.
Nello sport moderno non esistono più attività sportive in cui non si tenga conto di allenamenti
tendenti a migliorare la capacità di forza.La forza massima (Fmax) si può definire come “la capacità di sviluppare la forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione”

Quindi è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una
contrazione volontaria senza limitazioni di tempo
La capacità di esprimere elevati livelli di forza è strettamente correlata ad alcuni fattori:
– la sezione trasversa dei muscoli, quindi, la loro dimensione
– l’inserzione dei muscoli sulle leve ossee
– la frequenza degli impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli nell’unità di tempo
Possedere un livello elevato di Fmax è fondamentale per sviluppare gradienti elevati di FE
“Un fenomeno oramai ben documentato è quello relativo al primo adattamento biologico degli stimoli indotti dall’allenamento della forza massimale: a tale adattamento, che è di origine neurale,
seguono complesse trasformazioni ed adattamenti morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare”

Tra i fattori di natura neurogena, quello che subisce i primi adattamenti all’allenamento di Fmax
è quello relativo al reclutamento di nuove unità motorie. Successivamente, migliora la capacità di reclutamento temporale, cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre maggiore di unità motorie. Infine, migliora la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza.
Quest’ultimo adattamento, in contrasto con il fatto che occorre un periodo di tempo molto lungo prima che si producano adattamenti stabili, si perde velocemente in mancanza di allenamento.
Pertanto, dopo un primo periodo in cui si verifica un miglioramento della forza massimale,
dovuto a fattori neurogeni, che include un miglioramento della coordinazione inter ed
intramuscolare, avvengono dei processi di trasformazione ed adattamento morfologico. Infatti,
l’ulteriore miglioramento che segue viene sostenuto da un aumento della sezione traversa del muscolo (ipertrofia)
– la presenza ottimale delle fonti energetiche
– il ridotto attrito interno tra le fibre muscolari durante lo scorrimento
– la quantità di ormoni androgeni prodotti
Nel pugilato, l’atleta non si trova mai ad esprimere la sua forza massima in quanto le necessità tecniche ed il fine della boxe non si raggiungono mediante questa espressione della forza.

Ciò che rende la Fmax un elemento fondamentale è la sua importanza nel massimizzare la prestazione pugilistica sfruttando le interazioni biologiche che intercorrono tra Fmax e forza esplosiva (FE). In effetti, è proprio la FE che caratterizza la gestualità atletica del pugile
– il numero di fibre a cui vengono inviati gli impulsi
– la velocità di biofeedback degli organi preposti al ritorno delle informazioni al sistema
nervoso centrale
– la sincronizzazione nella contrazione di varie unità motorie (coordinazione
intramuscolare)
– la prevalenza di fibre muscolari, veloci (FT), lente (ST) oppure intermedie (FTR)

Relazione tra la forza massimale, la forza esplosiva e il testosterone sierico
La Fmax e la forza esplosiva mostrano tra di loro basi comuni di natura metabolica, strutturale e neurogena.
Tra queste, le ultime sembrano possedere maggiori legami funzionali. Per tale ragione, in nel pugilato , in cui la velocità di esecuzione diventa fattore indispensabile per la riuscita della prestazione si cerca di migliorare la FE sia con metodologie dirette, sia
attraverso il miglioramento della Fmax
Inoltre, studiando il comportamento muscolare di uomini e donne è stato evidenziato come
l’ormone sessuale maschile, il testosterone (T), sia di fondamentale importanza per lo sviluppo della Fmax
Il T, oltre ad essere fondamentale nel meccanismo della pubertà, svolge anche un’azione
anabolizzante.
Infatti, il T favorisce l’incremento della sintesi proteica anche se, in questo senso, le
somotomedine e l’ormone della crescita hanno un effetto biologicamente più importante.
L’effetto biologico del T agisce prevalentemente sulla velocità dei movimenti.
Il collegamento biologico ed ormonale che esiste tra il miglioramento della Fmax e quello della FE è suggerito dal fatto che allenamenti di circa tre mesi di Fmax provocano un incremento del T
presupposti per poter realizzare espressioni elevate di FE, essendo questa fortemente correlata con le fibre veloci ,A questo ormone è stato attribuito anche un effetto neuromodulatore, che favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello partono per raggiungere le fibre muscolari.
Quindi, gli stimoli indotti dall’allenamento di Fmax devono tendere ad influenzare l’asse
ipofisi-gonadi, favorendo l’incremento del T
Per fare questo, bisogna eseguire poche ripetizioni al massimo della potenza (ovviamente dicarichi massimali), rispettando recuperi, tra le serie, di almeno tre minuti

Criteri per la pianificazione dell’allenamento
Se dopo un periodo di allenamento di Fmax (8-10 settimane), in cui si suppone un adattamento si continua il lavoro con carichi massimali (questo potrebbe coincidere con un incremento della massa muscolare e, quindi, del peso corporeo dell’atleta, che negli sport come il pugilato, in cui sono previste categorie di peso, può, in alcuni soggetti, comportare l’indesiderata e
sconveniente inclusione in categorie superiori)
si ha la possibilità di provocare un
allargamento della sezione trasversa delle fibre lente.
Dal punto di vista fisiologico, ciò significa che, se vengono attuati programmi di
allenamento con carichi pesanti per un lungo periodo, si provoca un processo di adattamento sia
delle fibre veloci che delle fibre lente e, perciò, ogni qualvolta si eseguono movimenti veloci o lenti, pare che venga coinvolto il reclutamento di entrambi i tipi di fibre.
E’ probabile che ciò avvenga poiché, durante il programma con carichi pesanti, il lavoro viene
prodotto grazie al contributo dei due tipi di fibre.
Tuttavia, non viene provocato alcun effetto negativo quando si esegue un movimento lento e i
due tipi di fibre vengono reclutate.
Purtroppo, sembra che in un movimento veloce il coinvolgimento delle fibre lente abbia un effetto limitante sulla prestazione.
Alla luce di queste considerazioni è consigliabile, perciò, prima di attuare un programma di
allenamento con pesi, di prestare molta attenzione al fattore che carichi pesanti rappresentano
stimoli intensi per lo sviluppo dell’allargamento di entrambi i tipi di fibra.
Quindi, se da un lato il miglioramento della struttura morfologica delle fibre veloci potrebbe
rappresentare l’adattamento biologico ideale allo stimolo dell’allenamento, il concomitante
miglioramento delle fibre lente e l’allargamento delle loro aree provocherebbero un effetto
decellerante durante la contrazione veloce del muscolo, per cui si potrebbe annullare il contributo
positivo delle fibre veloci.
In ogni caso, le capacità di sviluppo della FE e della Fmax, come già detto, presentano non
poche caratteristiche comuni che, se stimolate con allenamenti di Fmax, potrebbero influenzare
positivamente un miglioramento della FE

Mezzi e metodi per l’allenamento della Fmax
In linea di principio, nell’allenamento della forza deve essere prevalente il tipo di esercitazione
che corrisponde alla forma predominante di contrazione prevista dalla tecnica specifica espressa in
gara, affinché possano essere sviluppati gli adattamenti morfologici e biochimici specifici, necessari
per la disciplina sportiva in questione
Nel caso del pugilato, tra i vari metodi utilizzabili, quello cosiddetto “a contrasto”, nel quale
resistenze elevate si alternano a resistenze basse, ci sembra il più idoneo a soddisfare le nostre
esigenze metodologiche.
Tale metodo prevede due varianti:
– Il contrasto TRA LE SERIE: su panca orizzontale, si alternano serie con carichi elevati a serie
con carichi più leggeri (ad esempio, 4 ripetizioni 80% CM e 10
ripetizioni 40% CM). Le serie (se ne consigliano otto) sono
intervallate da recuperi di almeno tre minuti.
– Il contrasto NELLA STESSA SERIE: su panca orizzontale, si alternano carichi elevati a carichi
leggeri nella stessa serie (ad esempio, 3 rip. 70% CM + 4
rip. 40% CM + 3 rip. 70% CM + 4 rip. 40% CM).
Il recupero al termine di ogni serie è pari a tre o quattro
Nel contrasto tra le serie, così come nel contrasto nella stessa serie, si possono inserire, in
sostituzione del carico leggero con il bilanciere due tipi di esercizi:
1- senza carico : ripetizioni di colpi al sacco ad altissima intensità esecutiva, ma di breve durata
(ad esempio, 8 secondi di colpi al sacco seguiti da 20 secondi di recupero passivo, per 2/3
rip.)
con piccoli attrezzi : esercizi con manubri (croci su panca orizzontale) o palla medica (lancio
a una o due mani), eseguiti sempre al massimo della velocità.
Sempre per ciò che riguarda l’incremento della Fmax, tra gli esercizi a carattere di impegno
generalizzato ed esteso a grandi gruppi muscolari di tutto il corpo ed al sistema nervoso ed
ormonale, proponiamo gli utilissimi esercizi della pesistica olimpica, quali “strappo” e “slancio”
L’utilizzo di questi esercizi con carichi che vanno dal 70% al 100% del CM, con un numero di
serie tra 8 e 10 ed un numero di ripetizioni basso (da 1 a 6), risultano favorire elevati incrementi di
forza a causa di:
• un elevato sviluppo della capacità di coordinazione intramuscolare ed intermuscolare
• un incremento della qualità di FE
• uno sviluppo della mobilità articolare e della flessibilità
• un miglioramento delle capacità cognitivo-sensoriali

 

 

Bibliografia

Tesi di laurea di Emanuele d’ambrosia “La forza e le sue espressioni nel pugilato dilettantistico”