La forza massima (Fmax) si può definire come “la capacità di sviluppare la forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione”
forza esplosiva (FE) e resistenza alla forza veloce (RFV) e come queste diverse espressioni della stessa capacità si influenzino e condizionino a tal punto da permetterci di ricavarne indicazioni metodologiche scientificamente valide, tendenti all’ottimizzazione dell’allenamento.

Nel pugilato, l’atleta non si trova mai ad esprimere la sua forza massima in quanto le necessità tecniche ed il fine della boxe non si raggiungono mediante questa espressione della forza. Ciò che rende la Fmax un elemento fondamentale è la sua importanza nel massimizzare la prestazione pugilistica sfruttando le interazioni biologiche che intercorrono tra Fmax e forza esplosiva (FE). In effetti, è proprio la FE che caratterizza la gestualità atletica del pugile.

Relazione tra la forza massimale, la forza esplosiva e il testosterone La Fmax e la forza esplosiva mostrano tra di loro basi comuni di natura metabolica, strutturale e neurogena. si cerca di migliorare la FE sia con metodologie dirette, sia attraverso il miglioramento della Fmax

L’effetto biologico del Teststerone agisce prevalentemente sulla velocità dei movimenti. Il collegamento biologico ed ormonale che esiste tra il miglioramento della Fmax e quello della FE è suggerito dal fatto che allenamenti di circa tre mesi di Fmax provocano un incremento del T presupposti per poter realizzare espressioni elevate di FE, essendo questa fortemente correlata con le fibre veloci

A questo ormone è stato attribuito anche un effetto neuromodulatore, che favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello partono per raggiungere le fibre muscolari.

Per fare questo, bisogna eseguire poche ripetizioni da 3 a 6 al massimo della potenza (ovviamente di carichi massimali), rispettando recuperi, tra le serie, di almeno tre minuti

dopo un periodo di allenamento di Fmax (8-10 settimane), in cui si suppone un adattamento si continua il lavoro con carichi massimali (questo potrebbe coincidere con un incremento della massa muscolare e, quindi, del peso corporeo dell’atleta, che negli sport come il pugilato, in cui sono previste categorie di peso, può, in alcuni soggetti, comportare l’indesiderata e sconveniente inclusione in categorie superiori)

Incominceremo quindi un metodo di contrasto Tale metodo prevede due varianti:

Il contrasto TRA LE SERIE: su panca orizzontale, si alternano serie con carichi elevati a serie con carichi più leggeri (ad esempio, 4 ripetizioni 80% CM e 10 ripetizioni 40% CM). Le serie (se ne consigliano otto) sono intervallate da recuperi di almeno tre minuti.

Il contrasto NELLA STESSA SERIE: su panca orizzontale, si alternano carichi elevati a carichi leggeri nella stessa serie (ad esempio, 3 rip. 70% CM + 4 rip. 40% CM + 3 rip. 70% CM + 4 rip. 40% CM). Il recupero al termine di ogni serie è pari a tre o quattro.

Nel contrasto tra le serie, così come nel contrasto nella stessa serie, si possono inserire, in sostituzione del carico leggero con il bilanciere due tipi di esercizi:

1- senza carico : ripetizioni di colpi al sacco ad altissima intensità esecutiva, ma di breve durata

(ad esempio, 8 secondi di colpi al sacco seguiti da 20 secondi di recupero passivo, per 2/3rip.)

con piccoli attrezzi : esercizi con manubri (croci su panca orizzontale) o palla medica (lancio a una o due mani), eseguiti sempre al massimo della velocità.

Sempre per ciò che riguarda l’incremento della Fmax, tra gli esercizi a carattere di impegno

generalizzato ed esteso a grandi gruppi muscolari di tutto il corpo ed al sistema nervoso ed

ormonale, proponiamo gli utilissimi esercizi della pesistica olimpica, quali “strappo” e “slancio”

L’utilizzo di questi esercizi con carichi che vanno dal 70% al 100% del CM, con un numero di serie tra 8 e 10 ed un numero di ripetizioni basso (da 1 a 6), risultano favorire elevati incrementi di

forza a causa di:

• un elevato sviluppo della capacità di coordinazione intramuscolare ed intermuscolare

• un incremento della qualità di FE

• uno sviluppo della mobilità articolare e della flessibilità

• un miglioramento delle capacità cognitivo-sensoriali

La FE determina la velocità dei movimenti. La massima espressione di FE coincide sempre con la massima potenza muscolare. Il massimo della potenza muscolare si esprime con carichi compresi tra il 40% ed il 55% della massima forza isometrica e la velocità di accorciamento è circa il 35% 45% della velocità massima .

Dal punto di vista pratico, nell’allenamento della FE è opportuno tenere conto delle seguenti

indicazioni:

carichi da utilizzare sono compresi tra il 20% ed il 70% del CM (per la scelta è

opportuno tenere presente il carico esterno che l’atleta deve vincere nell’espletare i gesti tecnici di cui la sua disciplina si compone). Nel caso del pugile il carico esterno, costituito dal guantone, è trascurabile; sono, bensì, da tenere in considerazione carichi che non superino il 50% del CM

per coinvolgere prevalentemente le fibre veloci, l’esecuzione del movimento deve essere

la più rapida possibile, sviluppando la potenza massima consentita con quel carico

– valori sotto il 90% della potenza massima (Pmax) non possono essere considerati allenanti

– soggetti a prevalente presenza di fibre bianche (veloci) utilizzeranno un numero inferiore

di ripetizioni rispetto a quelli con prevalenza di fibre rosse (lente). In ogni caso, il numerodelle ripetizioni deve poter essere eseguito entro 15 secondi

il recupero tra le serie deve essere sempre completo (3/5 minuti)

Inoltre, bisogna ricordare che: per lo sviluppo della FE, l’allenamento con carichi molto elevati deve essere usato solo periodicamente, secondo tappe di allenamento ben definite Per il miglioramento della FE, il lungo impiego di carichi isometrici è un errore: infatti, ciò comporta una significativa crescita del tessuto connettivo intramuscolare, che rafforza la stabilità dei muscoli ma ne diminuisce l’elasticità, qualità fondamentale che favorisce imovimenti realizzati con il prestiramento

LA RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE

Se nella boxe bisogna reiterare azioni di forza esplosiva, è chiaro che quest’ultima è la qualità più importante. Bisogna, però, operare una distinzione: questo tipo di FE non è come quella del saltatore in alto, il quale fa solo una prestazione e poi ha un tempo di recupero di circa dieci minuti prima di eseguire un nuovo salto. Nel pugilato, occorre esprime azioni efficaci grazie all’utilizzo della FE e dei meccanismi energetici che la sostengono; occorre, inoltre, cercare di conservare nel tempo la stessa capacità. L’allenamento specifico consentirà di ripristinare i meccanismi energetici adeguati nel più breve tempo possibile. Lo scopo fondamentale dell’allenamento è quello di migliorare la capacità di resistenza alla fatica .

Nella pratica i parametri da rispettare per lo sviluppo della RFV sono:

– i carichi da utilizzare si aggirano tra il 20% ed il 50% del CM

– il numero delle ripetizioni deve essere tale da non permettere una riduzione della potenza

massima superiore al 20%,

Altrimenti, il numero delle ripetizioni deve essere tale da

essere eseguito in un intervallo di tempo che va dai 15 ai 45 secondi sconsigliato utilizzare, all’inizio delle serie (che hanno durata superiore ai 20 secondi),potenze superiori al 90% al fine di evitare l’insorgenza precoce della fatica. Secondo Bosco il miglioramento della forza massimale, della FE e della RFV deve avvenire non a tappe ma in contemporanea. Questo perché si cerca di sfruttare le forti correlazioni che esistono tra Fmax, FE e RFV Il concetto di base di questo metodo è quello di stimolare nello stesso tempo più proprietà biologiche, per migliorarne le capacità funzionali

Mezzi e metodi per l’allenamento della RFV

L’Interval Training

ripetizione di colpi al sacco → 8 secondi al massimo della velocità, seguiti da 20 sec. di recupero passivo (eseguire da due a quattro serie, da 15 ripetizioni ciascuna) il recupero tra

ogni serie verrà stabilito da 3 minuti a 60 sec. in relazione al grado di preparazione dell’atletae al suo livello specifico di esperienza con questo tipo di esercitazione).ripetizione di colpi al sacco → 30 sec. al 90 % della velocità massima, seguiti da 30sec. di recupero passivo (eseguire una o due serie da 6 rip. ciascuna, intervallate da 1 minuto di recupero). E’ importante sottolineare che nel primo caso, i colpi portati al sacco negli otto secondi, devono sempre essere eseguiti al massimo delle possibilità Nel secondo caso, i 30 secondi di attività vanno eseguiti non superando, all’iniziodella ripetizione, il 90% della potenza massima, per non generare precocemente fatica e, quindi,invalidare l’ allenamento .