MODALITÀ DI CALO PESO

Le modalità procedurali per ottenere una riduzione del peso corporeo negli sport sono vincolate al periodo di tempo in cui il “peso obiettivo” possono essere di 3 tipi

• rapida: da 24 a 72 ore;

• moderata: da 72 ore a 2-3 settimane;

• graduale: da 3 settimane a più mesi.

È importante ribadire che la riduzione del peso corporeo può esercitare un’influenza negativa sulla funzione fisiologica dell’organismo e sulla prestazione da cui l’esigenza di ridurre il peso corporeo con le modalità moderata e graduale, le quali hanno dimostrato avere minori effetti negativi rispetto alla modalità rapida ridurre il peso corporeo nella maniera più graduale, rientrando nei parametri minimi di massa grassa relativa;

• ottimizzare al meglio le ore che intercorrono tra la pesata e la gara, per ridurre al minimo l’influenza negativa del calo peso.

Quali i comportamenti pratici per mettere in atto i consigli?

Ripristinare i liquidi liquidi e il peso corporeo subito dopo la pesata;

• reintegrare adeguatamente i glucidi nel lasso di tempo che intercorre tra la pesata e la gara

• Mantenere un tasso elevato di glucidi nella dieta durante la riduzione del peso corporeo .

TECNICHE DI CALO PESO

Bilancio energetico negativo

1. decremento dell’apporto energetico – (restrizione calorica nella dieta)

2. incremento del consumo energetico – (allenamento)

Disidratazione intenzionale:

1. metabolica: incremento del carico fisico

2. termica: incremento sudorazione con sauna, indumenti plastici e di gomma

3. diuresi: assunzione di diuretici, dieta iperproteica e bevande nervine (ad esempio caffè)

4. salasso: sottrazione ematica

BILANCIO ENERGETICO NEGATIVO

non produce risultati con il metodo rapido , è invece efficace per il metodo moderato e molto efficace con il graduale

La tecnica del bilancio energetico negativo (BEN), si realizza attraverso il confronto tra l’apporto calorico (calorie introdotte con la dieta) e il consumo (metabolismo basale, attività fisica, termogenesi, altre attività giornaliere) di energia. Il maggiore consumo energetico rispetto all’apporto, crea un bilancio negativo delle calorie, gestite giornalmente dall’organismo. L’equazione del bilancio energetico, per ottenere un calo ponderale, può essere sbilanciata in 3 modi

apporto energetico minore del consumo energetico;

• normo-apporto energetico con aumento del consumo energetico;

• combinazione di entrambe: apporto energetico minore con consumo energetico maggiore.

Le calorie in eccesso introdotte con la dieta, vengono depositate nell’organismo sotto forma di tessuto adiposo

le modalità con le quali l’organismo converte in grasso le calorie in eccesso. Solo il 3 % circa delle calorie in eccesso di provenienza lipidica, viene utilizzato per la sintesi di tessuto adiposo, mentre il 25 % delle calorie provenienti dai carboidrati viene bruciato nel processo di conversione da carboidrati in grassi: è quindi più facile per il nostro organismo sintetizzare grasso di deposito a partire dai lipidi piuttosto che dai carboidrati.

Si può dunque affermare che a parità di eccesso calorico i glucidi producono minore accumulo di grasso corporeo rispetto ai lipidi .

approccio dietetico prudente per la riduzione del peso corporeo, prevede uno sbilanciamento modesto dell’equilibrio energetico con una riduzione dell’assunzione calorica giornaliera di 500-1000 kcal.

È stato dimostrato che sia per il metodo rapido che per quello moderato di calo peso, il 50 % ed oltre del peso perso con queste metodologie, deriva soprattutto dalla massa magra (FFM), in predominanzadall’acqua corporea totale e dalle riserve proteiche .

Durante la prima settimana a bilancio energetico negativo (BEN), la riduzione del peso corporeo sarà superiore in termini assoluti, con il contributo sostanziale del prosciugamento delle riserve di acqua: ciò avviene perché inizialmente l’organismo dell’atleta utilizza le riserve energetiche provenienti dai depositi di glicogeno muscolare e dai protidi, costituenti della massa magra

Il Glicogeno immagazzinato possiede un minore contenuto calorico 4kcal rispetto alle 9 kcal dei lipidi ma è una molecola che richiede maggiore quantità d’acqua (2 ,6 grammi per essere immagazzinati elle riserve glucidiche rispetto ai lipidi (0,2 g d’acqua circa per essere immagazzinati come tessuto adiposo).

l’ impiego del glicogeno nel metabolismo libererà dunque la stessa quantità di acqua utilizzata per immagazzinarlo. Meccanismo analogo avviene per i protidi della massa magra (FFM), che è composta dal 75 % circa di acqua; a differenza del glicogeno (esaurimento delle riserve in 3 giorni),le proteine contribuiscono alla riduzione del PC in percentuale maggiore, in un periodo moderatamente prolungato, di calo peso .

Rapide riduzioni del peso corporeo inducono, come descritto, a un calo ponderale dovuto principalmente dalla perdita di acqua, dalla degradazione di glucosio per unità di peso perso, dall’impiego di proteine (in misura minore). In questa modalità rapida di riduzione del peso corporeo, la massa grassa (FM) diminuisce solo in piccola parte .

Le attività aerobiche risultano ad alto grado di efficacia per il calo peso perché continuative  e perché coinvolgono i maggiori distretti muscolari . Attività di lunga durata come camminare, correre, saltare la corda, ciclismo e nuoto, hanno un dispendio energetico da moderato ad alto, perciò sostenere questo tipo di lavoro per un tempo prolungato comporta un consumo energetico notevole con attingimento energetico sulle riserve lipidiche.

L’esercizio aerobico ha come effetti sulle funzioni fisiologiche :

• stimolazione del metabolismo lipidico;

• regolazione della pressione sanguigna;

• benessere cardiovascolare

Per un uomo di 7 4 kg che effettui una corsa su superficie piana ad intensità medio-bassa di 8 km/h per 30 minuti al giorno, è previsto un costo energetico pari a 300 kcal; nell ‘arco di una settimana il consumo energetico sarà pari a 2100 kcal che tradotto in peso corporeo equivarrà a circa 0,270 kg e a 13 kg in un anno,

Un bilancio energetico negativo di 500- 1000 kcal giornaliero rappresenta probabilmente la misura ideale, garantisce una perdita di massa grassa pari 0,450-0,900 kg/settimana e questo risultato può essere raggiunto attraverso un bilancio calibrato tra l’incremento del consumo energetico (allenamento) ed il decremento dell’apporto energetico (dieta)

è importante combinare l’allenamento con la dieta, per raggiungere il deficit necessario al bilancio energetico negativo .

 

 

La procedura ideale per la perdita del peso corporeo in vista di una competizione, è quindi finalizzata al raggiungimento di un Goal Weight, ovvero di un obiettivo dipeso, da raggiungere gradualmente attraverso la tecnica del bilancio energetico negativo (BEN). Come illustrato nei precedenti capitoli, il bilancio può essere realizzato

mediante:

• dieta alimentare moderata ed equilibrata;

• esercizio fisico.

Un carico calorico giornaliero assunto di 500-1000 kcal in feriore al fabbisogno , comporterà nell ‘arco di una settimana la riduzione del grasso corporeo pari a 0,450- 0, 900 kg, senza intaccare i livelli di massa magra

Questa condizione di bilancio energetico negativo (BEN) deve essere attuata in un arco di tempo utile e strutturata in rapporto all ‘entità della massa corporea da ridurre. Essendo la “Forza” e la “Potenza”, condizioni necessarie per la riuscita duna performance ottimale.

Strategie effettivamente efficaci negli sport a categorie di peso e per “fare il peso”, dovrebbero essere compatibili con ognuna delle seguenti considerazioni

• militare in una categoria di peso accessibile senza pretese di rientrare in una categoria obiettivamente irrealistica per l’atleta;

• perdere gran parte del peso nel periodo precedente alla competizione gradualmente e massimizzando l’impiego di massa grassa

• sostenere una dieta alimentare ad alto contenuto glucidico (60-75 % ), durante l’allenamento e durante periodi di riduzione del peso corporeo (RPC) . cercando di mantenere quanto più alte possibile le riserve di glicogeno muscolare (GM) e glicogeno epatico.